Aktivitet och vila under graviditeten - PDF-checklista
Checklistan hjälper dig att förbereda vardaglig aktivitet och vila under graviditeten och ett samtal med barnmorska eller läkare. Den är inget träningsprogram, klartecken för ansträngning eller behandling av sömnlöshet. Sjukdomar, komplikationer och oroande symtom behöver bedömas individuellt. Kryss ersätter inte detta.
Ett riktlinjemål är ingen personlig plan
NHS anger 150 minuters måttlig aktivitet per vecka som en utgångspunkt. Det är ingen skyldighet trots symtom eller bekräftelse på att en ansträngning passar alla graviditeter. Kom överens om nödvändiga ändringar med vårdpersonalen vid sjukdomar eller komplikationer. Om du inte har tränat tidigare, börja lugnt och öka gradvis. Även kortare stunder räknas. Ta inte igen minuter på bekostnad av hur du mår.
Att kunna prata hjälper dig att bedöma tempot
Vid måttlig ansträngning ska du kunna prata. Om du inte kan det, sakta ner eller avbryt. Det är en vägledning om intensitet, inget säkerhetstest för graviditeten. Vatten, luftiga kläder och att undvika värme hjälper till att skapa bra förhållanden. Fortsätt inte trots smärta, yrsel, överhettning eller att du mår dåligt. Diskutera anpassningar och mer krävande aktivitet med en kvalificerad person och ansvarig vårdpersonal.
Vila behöver plats i vardagen
Trötthet är vanligt under graviditeten. Dela på uppgifterna och ge tid för vila och sömn. Från 28 fullgångna veckor ska du somna på vänster eller höger sida. Om du vaknar på rygg, vänd dig på sidan och somna om. Diskutera kraftig utmattning, besvärande sömnbrist eller nedstämdhet med vårdpersonalen. Checklistan bestämmer varken antal sömntimmar eller behandling av sömnlöshet.
Bedöm inte symtom genom att träna vidare
Avbryt aktiviteten och kontakta genast mödravården vid blödning, vätska från slidan, regelbundna sammandragningar, förändringar i barnets vanliga rörelser, svår buksmärta eller svår huvudvärk, smärta eller svullnad i vaden, andfåddhet före eller under ansträngning eller yrsel. Detta är exempel, ingen fullständig lista. Plötslig eller svår andfåddhet, andfåddhet med bröstsmärta, hjärtklappning, yrsel eller blödning samt svår bröstsmärta kräver omedelbar akut hjälp.
Förberedelselista
Diskutera behov och tidigare rörelse
- Anteckna tidigare aktivitet, hur du mår och frågor till barnmorska eller läkare.
- Diskutera sjukdomar, komplikationer och besvär innan du börjar med ny eller mer krävande aktivitet.
- Välj tillgänglig och bekväm rörelse, till exempel promenader, enligt individuella rekommendationer.
- Om du går på ett pass, berätta för ledaren att du är gravid och fråga om anpassningar.
Förbered förhållanden och pauser
- Ordna vatten, bekväma kläder och förhållanden utan överhettning. Tänk på vädret och en viloplats.
- Undvik aktiviteter med risk för fall eller slag mot magen. Dyk inte med andningsapparat.
- Börja lugnt och öka gradvis. Träna inte vidare trots smärta, yrsel eller att du mår dåligt.
- Diskutera ändrade övningspositioner. Undvik att ligga länge platt på rygg senare under graviditeten.
Ge plats för sömn och stöd
- Planera pauser och hjälp med uttröttande uppgifter. Vila är inget misslyckande.
- Från 28 fullgångna graviditetsveckor ska du lägga dig för att sova på vänster eller höger sida.
- Berätta för vårdpersonalen om överdriven trötthet, smärta som stör vardagen eller besvärande sömnbrist.
- Anteckna kontakter till vård och akut hjälp. Diskutera symtom som kräver att aktiviteten avbryts.
Frågor att ta upp med en sakkunnig
- Vilken rörelse och vilka anpassningar passar min hälsa och graviditet?
- Hur gör jag det lättare att vila, och när behöver trötthet eller sömnbrist bedömas?
- Vid vilka symtom ska jag avbryta, och var får jag hjälp utanför besökstiderna?
Vanliga frågor
Måste jag klara 150 minuter varje vecka?
Se inte riktlinjemålet som en uppgift att klara av. Förutsättningar, tidigare rörelse, symtom och graviditetsförlopp varierar. Individuella rekommendationer går före. Ta inte igen träning trots besvär.
Vad gör jag om jag vaknar på rygg?
Du behöver inte oroa dig enbart för att du vaknar i den ställningen. Vänd dig på sidan och somna om. Du kan somna på vänster eller höger sida.
Ger en avbockad checklista klartecken att träna efter ett oroande symtom?
Nej. Checklistan är varken ett klartecken för ansträngning eller ett undersökningsresultat. Avbryt aktiviteten och få lämplig hjälp. Vänta inte på ett planerat besök vid varningssymtom.
Mina överenskommelser: rörelse och vila
Skriv ut och fyll i för hand under samtalet med vårdpersonalen. Anteckna bara nödvändiga uppgifter. Kortet är varken klartecken för ansträngning eller behandlingsplan.
- Datum och graviditetsvecka; ansvarig vårdpersonal
- Tidigare rörelse och viktigaste frågor
- Överenskomna aktiviteter och nödvändiga anpassningar
- Mina tecken på trötthet och hur jag tar pauser
- Vila, sömn och ställningar överenskomna med vårdpersonalen
- Hjälp med uppgifter och stödperson
- Kontakt vid symtom och utanför besökstiderna
- Nästa kontakt och skäl att gå igenom planen igen
Förvara kortet privat och uppdatera överenskommelserna. Publicera inte bilder av det. Anteckningar ersätter varken journalen eller individuella rekommendationer.
Hur använder du listan?
Markera det som har diskuterats eller förberetts och lägg till egna överenskommelser. En bock bekräftar varken säkerhet, hälsotillstånd eller att en medicinsk åtgärd har utförts. Återvänd till listan när familjens behov ändras.
Källor och uppdatering
- NHS - Exercise in pregnancy
- Health Service Executive - Safe exercise during pregnancy
- Health Service Executive - Activities to avoid in pregnancy and recommended exercises
- NHS - Tiredness and sleep problems in pregnancy
- World Health Organization - Physical activity
- Health Service Executive - Shortness of breath during pregnancy