Gibanje in počitek v nosečnosti - seznam PDF
Seznam pomaga pri pripravi vsakodnevnega gibanja in počitka v nosečnosti ter pogovora z babico ali zdravnikom. Ni načrt vadbe, potrdilo o zmožnosti za napor ali zdravljenje nespečnosti. Bolezni, zapleti in zaskrbljujoči simptomi zahtevajo individualno oceno; kljukice je ne nadomeščajo.
Cilj iz smernic ni osebni načrt
NHS navaja 150 minut zmerne dejavnosti na teden kot izhodišče. To ni obveznost, ki jo je treba izpolniti kljub simptomom, niti potrdilo, da je določen napor primeren za vsako nosečnost. Pri boleznih ali zapletih se o potrebnih spremembah dogovorite z zdravstvenim osebjem. Če prej niste vadili, začnite nežno in gibanje povečujte postopoma. Tudi krajši odseki štejejo; minut ne nadomeščajte na račun počutja.
Možnost pogovora pomaga oceniti tempo
Pri zmernem naporu bi se morali lahko pogovarjati. Če se ne morete, upočasnite ali prenehajte. To je usmeritev glede intenzivnosti, ne preizkus varnosti nosečnosti. Voda, zračna oblačila in izogibanje vročini pomagajo zagotoviti ustrezne pogoje. Ne nadaljujte kljub bolečini, omotici, pregrevanju ali slabemu počutju. O prilagoditvah vadbe in zahtevnejšem naporu se pogovorite z ustrezno usposobljeno osebo ter osebjem, ki spremlja nosečnost.
Počitek potrebuje prostor v vsakdanu
Utrujenost je v nosečnosti pogosta. Razdelite si obveznosti in pustite čas za počitek ter spanje. Od dopolnjenih 28 tednov zaspite na boku, levem ali desnem. Če se zbudite na hrbtu, se obrnite na bok in spet zaspite. O čezmerni izčrpanosti, motečem pomanjkanju spanja ali potrtosti se pogovorite z osebjem. Seznam ne določa števila ur spanja ali zdravljenja nespečnosti.
Simptomov ne preverjamo z naslednjo vajo
Prekinite dejavnost in takoj stopite v stik z osebjem porodniške oskrbe ob krvavitvi, iztekanju tekočine iz nožnice, rednih popadkih, spremembi običajnih otrokovih gibov, močni bolečini v trebuhu ali glavi, bolečini ali oteklini meč, težavah z dihanjem pred naporom ali med njim oziroma omotici. To so primeri, ne popoln seznam. Nenadne ali hude težave z dihanjem, težave z dihanjem z bolečino v prsih, razbijanjem srca, omotico ali krvavitvijo ter močna bolečina v prsih zahtevajo takojšnjo nujno medicinsko pomoč.
Seznam priprav
Pogovorite se o potrebah in dosedanjem gibanju
- Zapišite dosedanje gibanje, počutje in vprašanja za babico ali zdravnika.
- Pred začetkom nove ali zahtevnejše dejavnosti se pogovorite o boleznih, zapletih in težavah.
- Izberite dostopno, prijetno gibanje, na primer sprehod, v skladu z individualnimi priporočili.
- Če obiskujete vadbo, izvajalcu povejte, da ste noseči, in vprašajte o prilagoditvah.
Pripravite pogoje in premore
- Pripravite vodo, udobna oblačila in pogoje brez pregrevanja; upoštevajte vreme in prostor za počitek.
- Izogibajte se dejavnostim s tveganjem padca ali udarca v trebuh; ne potapljajte se z dihalnim aparatom.
- Začnite nežno in gibanje povečujte postopoma; ne vadite kljub bolečini, omotici ali slabemu počutju.
- Pogovorite se o spremembah položajev pri vadbi; v poznejši nosečnosti se izogibajte dolgemu ležanju plosko na hrbtu.
Ohranite prostor za spanje in podporo
- Načrtujte premore in pomoč pri nalogah, ki vas izčrpavajo; počitek ni neuspeh.
- Od dopolnjenih 28 tednov nosečnosti se k spanju ulezite na levi ali desni bok.
- Osebju sporočite čezmerno utrujenost, bolečino, ki otežuje dan, ali moteče pomanjkanje spanja.
- Zapišite kontakt zdravstvenega osebja in nujne pomoči; pogovorite se o simptomih, ob katerih je treba dejavnost prekiniti.
Vprašanja za pogovor s strokovnjakom
- Katero gibanje in prilagoditve so primerne glede na moje zdravje ter potek nosečnosti?
- Kako olajšati počitek in kdaj utrujenost ali pomanjkanje spanja zahtevata oceno?
- Ob katerih simptomih prekiniti napor in kje poiskati pomoč zunaj časa pregledov?
Pogosta vprašanja
Ali moram vsak teden doseči 150 minut?
Cilja iz smernic ne obravnavajte kot naloge za kljukico. Zmožnosti, dosedanje gibanje, simptomi in potek nosečnosti se razlikujejo. Individualna priporočila imajo prednost; gibanja ne nadomeščajte z naporom kljub težavam.
Kaj naj naredim, če se zbudim na hrbtu?
Ni treba, da vas skrbi že samo prebujenje v tem položaju. Obrnite se na bok in spet zaspite. Zaspite lahko na levem ali desnem boku.
Ali se lahko po zaskrbljujočem simptomu vrnem k vadbi na podlagi označenega seznama?
Ne. Seznam ni potrdilo o zmožnosti za napor ali izvid preiskave. Prekinite dejavnost in poiščite ustrezno pomoč; ob alarmnih simptomih ne čakajte na načrtovani pregled.
Moji dogovori: gibanje in počitek
Natisnite in ročno izpolnite med pogovorom z zdravstvenim osebjem. Zapišite le potrebne podatke. List ni potrdilo o zmožnosti za napor ali načrt zdravljenja.
- Datum in teden nosečnosti; oseba, ki vodi oskrbo
- Dosedanje gibanje in najpomembnejša vprašanja
- Dogovorjene dejavnosti in potrebne prilagoditve
- Moji znaki utrujenosti in način premorov
- Počitek, spanje in položaji po dogovoru z osebjem
- Pomoč pri obveznostih in podporna oseba
- Kontakt ob simptomih in zunaj časa pregledov
- Naslednji stik in razlogi za ponoven pogovor o dogovorih
List hranite zasebno in posodabljajte dogovore. Ne objavljajte njegove fotografije. Zapiski ne nadomeščajo zdravstvene dokumentacije ali individualnih priporočil.
Kako uporabljati seznam?
Označite zadeve, o katerih ste se pogovorili ali jih pripravili, in dopišite svoje dogovore. Kljukica ne potrjuje varnosti, zdravstvenega stanja ali izvedbe zdravstvenega postopka. K seznamu se vrnite, ko se potrebe družine spremenijo.
Viri in posodobitev
- NHS - Exercise in pregnancy
- Health Service Executive - Safe exercise during pregnancy
- Health Service Executive - Activities to avoid in pregnancy and recommended exercises
- NHS - Tiredness and sleep problems in pregnancy
- World Health Organization - Physical activity
- Health Service Executive - Shortness of breath during pregnancy